Rörlighet före styrka

Nu är de flesta tillbaka i vardan efter sommar och semester. Många sitter i skolan eller sitter vid sin arbetsplats på dagtid och på kvällen sätter sig ryttare igen men då på hästryggen. Styrka är en viktig ingredients till att förbättra sin sits men är det något som är ännu viktigare så är det just rörlighet. Att ryttare sitter mycket skapar stela och orörliga höfter vilket kommer att leda till att ryttaren kompenserar och ändrar sin sits. Är det något som kan vara värdefullt att lägga tid på nnan ridning så är det dynamisk rörlighet av höfter och ryggrad. Ta 5 minuter innan tidning och aktivera ditt nervsystem genom att smörja höfter och ryggrad i rotation.

  • Ställ dig höftbrett isär, armarna längs kroppens sidor,
  • Rotera så långt du kan åt höger utan att pressa och utan att stortå eller häl släpper från golvet. Ta med armen i rörelsen och låt handen spegla taket.
  • Upprepa 10 rep åt vardera håll.
Annonser

Test av kroppens funktion

Det var länge sen jag skrev ett inlägg men nu när jag är mammaledig hoppas jag ha mer tid. I helgen var jag på utbildning i 1080 MAP med härliga Jessica Parnevik och Ali Ghelem och blev mycket inspirerad.

I mitt yrke som kiropraktor träffar jag många ryttare som har liknande problematik pga av att många års ridning har påverkat deras kroppar. Utövar vi en idrott under många år med samma rörelsemönster år efter år så kommer kroppen att påverkas av det. Jag har länge önskat något typ av testsystem där jag skulle kunna visa de ryttare jag jobbar med var deras problematik är. Kroppen är så komplicerad att det är svårt att förstå hur alla system hänger ihop och hur symptom och orsak kan vara helt olika saker. Det är väldigt vanligt att ryttare söker för smärta i ländryggen men jag behandlar i många fall helt andra områden såsom höfter och fötter etc. Jag har då önskat att det går att systematisera kroppsanalysen så att jag kan visa ryttaren svart på vitt var funktionsnedsättningen är.

Nu finns den möjligheten via 1080 MAP som har tagits fram av Jessica Parnevik-Muth,Ola Eriksrud,  Ali Ghelem och Martin Taipale.

thumb

Med hjälp av mattan testas ryttarens rörelsemönster och det går tydligt att se om bristerna beror på nedsatt rörlighet eller stabilitet. Ryttaren får utföra flera olika rörelser på mattan och värdena som mäts matas in i ett program som sedan ger tydlig information om var i kroppen det finns funktionsstörningar. Med hjälp av denna information kan jag ge effektiva övningar som optimerar ryttarens prestation. Den största fienden som de flesta ryttare fightas mot stavas TID! Många har fullt upp med att hinna med jobb/skola och stallet och har inte tiden till att springa på gym. För att få igång kroppens funktion så behövs ofta bara ett golv och egen kroppsvikt, dessa övningar går att göra hemma, i stallet och i de flesta miljöer. Det viktiga är att ryttaren är konsekvent och utför rörelserna så ofta som möjligt för att mata nervsystemet med den nya informationen. Med hjälp av individuella specifika rörelser så kan ryttaren få tillbaka den funktion som eventuellt saknas. När ryttarens funktion förbättras så kommer han/hon att kompensera mindre och bli mer balanserad i sadeln.Kom ihåg att när vi rider ska häst och ryttare prestera ihop, tillsammans bildar vi ett team, ett ekipage.

 

Aktivera coremuskulaturen för att optimera din sits

Grunden till en bra sits är aktiva coremuskler. Svårigheten med coremuskulaturen är att det är en grupp muskler som inte syns när de arbetar för dom finns under all ytlig muskulatur närmast ryggraden för att hjälpa och ge ryggraden support. Hos ryttare blir denna grupp muskler extremt viktiga då ryttare ska sitta med en god hållning under ett helt ridpass och det är dessa muskler som håller ryggraden  i ett neutralt läge och hindrar ryggraden från att kollapsa in en svank eller att krumma, vilket är två vanliga sätt att ”fuska”.

För tränare är det svårt att se om ryttaren stabiliserar med ”core” eller kompenserar och stabiliserar med raka bukmuskeln eftersom dessa muskler inte utför en tydlig rörelse utan ska krama om ryggraden. Det blir ännu svårare med bylsiga kläder då det är hållningen/ryggradspositionen som avslöjar om ryttaren använder ”core”  på ett optimalt sätt. Att sitta på en pilatesboll eller en balimo pall och lyfta ett ben i taget avslöjar direkt om ryttaren aktiverar dessa muskler eller inte. Ryttaren får svårt att behålla balansen om inte ”coremuskulaturen” är aktiverad. Vi får även tydlig information om det är svårare att hålla balansen när ryttaren lyfter höger eller vänster ben. Är ena sidan vingligare än den andra så är det troligen nedsatt rörlighet på den sämre sidan vilket komma leda till att det blir svårare för ”coremuskulaturen”  att aktiveras. Det kommer även leda till att ryttaren har svårare att få kontakt med den sidan och att det påverkar ridning i det varvet.

Uppvärmningsserie

Jag får ofta frågan om vad ryttaren ska göra innan ridning för att värma upp kroppen. Det finns massor av olika rörelser att göra beroende på var i din kropp du har dina begränsningar som behöver extra uppmärksamhet. Jag har satt ihop en serie där höftböjaren och baksida lår förlängs och sträcks ut samt att ryggen får rotera så att ryggradslederna får smörjas och komma igång innan ridning. Det är vanliga områden som många ryttare har spänningar och begränsningar i.

  • Den här serien ska utföras långsamt gärna i takt med det egna andetaget.
  • Kvalite framför kvantitet, utför hela serien med så god hållning som möjligt.
  • Upprepa samma serie med andra benet.

Pilates flöde

Jag fortsätter med pilates temat och har skapat en serie med tre olika rörelser som jag har byggt ihop till ett flöde med  matta som enda redskap.  Syftet med serien är att skapa rörlighet längst ner i övergången mellan länd och korsrygg genom en övning där vi rullar från sittande till stående och core  och axel stabilitet genom armhävning och sidoplanka. Dessa komponenter är viktiga för att ha en stark funktionell ryttarkropp. Serien består av övningarna:

  • Push up
  • Snake (sidoplanka)
  • The crab (rulla från sittande till stående med korslagda ben)
  1. Börja stående och rulla kota för kota och smörj ryggraden
  2. Promenera så långt fram att du får den belastning som passar dig för att utföra tre armhävningar på knäna eller fötterna
  3. Vrid över åt höger och kom till sidoplanka (knä eller fötter) och placera det översta benet bakom det nedersta
  4. Kom över till ett bord och sänk ner sätet i mattan
  5. Sätt dig med en lång ryggrad och korslagda ben (vänster över höger) och runda kota för kota och rulla upp till stående
  6. Gör en piruett så att du står mot mattan och börja om från början men gör sidoplankan åt vänster och byt så att höger ben korsar vänster i sittande position.

Pilates – core

Pilates – centrering/core

Pilates är en träningsform som skapades i början av 1900-talet av Joseph Pilates. Han kallade själv träningsformen The Art of Contrology, vilket syftar på vikten av precision och koncentration som ett sätt att kontrollera musklerna. Pilates handlar mycket om tankekraft och kan vara väldigt fysiskt krävande om det görs på rätt sätt. Det är en träningsmetod som är träning inifrån  och den börjar med att centrera kroppen, stabilisera bäckenet och fokuserar på att skapa muskelbalans och förbättra hållningen vilket är viktiga faktorer för att skapa en god sits på hästryggen. Övningarna är konstruerade så att många muskelgrupper engageras samtidigt och kroppen arbetar som en integrerad enhet med styrka, rörlighet, balans och koordination.

Pilates bygger på sex principer:

  1. Andning
  2. Centrering
  3. Kontroll
  4. Koncentration
  5. Precision
  6. Flytande rörelser/flow

Alla principer ska vara med i alla övningar men jag gillar att fokusera extra på en eller två principer då det i början kan vara svårt att fokusera på flera saker samtidigt. Keep it simple! I den pilatesserie som jag visar i videon har jag valt att ha fokus på principen ”centrering” vilket betyder att det är fokus på att skapa kontakt med core muskulaturen. Rörelse kommer från centrum, inte genom centrum, med ryggraden i en korrekt hållning kan ben och armar röra sig utan överansträngning vilket är precis det vi vill uppnå på hästryggen!!

I den här videon har jag valt att använda en pilatesboll som redskap för att skapa mer utmaning för balansen vilket leder till att coremuskulaturen måste aktiveras för att skapa balans. Jag har byggt ihop tre pialtesövningar till en serie.

  1. Pike
  2. Modified Swan Dive
  3. The push up

I pilates används en annan andningsmetod jämfört med yogan. Här kan du tänka att du ska andas ut när övningen är som tyngst.

 

Yogaflöde – höfter

Idag finns det en mängd olika träningsformer att välja mellan och vilka är bra för ryttare? Självklart är det viktigt att träna kondition såsom löpning, cykling, aerobics, boxning eller powerwalks. Förutom kondition så behöver en ryttare styrka, rörlighet, balans och koordination. Den del träningsmetoder såsom yoga och pilates har alla fyra komponenterna inbakade i alla övningar/positioner. Vissa övningar/positioner har mer fokus på styrka och vissa mer fokus på rörlighet osv. I dagens övning har jag valt ett yoga flöde som fokuserar på att aktivera djupa bålmuskulaturen och skapa rörlighet i höfterna som är ett vanligt problemområde hos ryttaren.

I yogan är andningen tvärtom mot pilates och traditionell styrketräning. Det är olika andningsmetoder som används inom de olika träningsformerna. Jag kommer inom kort att skriva mer om andning och olika andningsmetoder. Generellt går det att säga att så fort vi rör oss neråt så ska vi andas ut och när vi rör oss uppåt ska vi andas in enligt yogans andningsfilosofi.

Följ flödet på videon, ta god tid på dig och andas in när du rör dig uppåt och ut när du rör dig neråt. Andas både in och ut genom näsan om det är möjligt och sträva efter att hålla in och ut andning lika långa. Utför rörelserna i takt efter ditt andetag. Videon visar endast en sida, så kom ihåg att upprepa samma serie på andra sidan och notera om det finns någon skillnad mellan sidorna såsom rörlighet, styrka, balans etc.